基礎代謝を上げる!基礎代謝量と基礎代謝を上げる7つのポイント

基礎代謝を上げる!基礎代謝量と基礎代謝を上げる7つのポイント ダイエット

基礎代謝を低下させてしまう、体の冷え。代謝が悪くなると痩せにくい体質にしてしまうとも言われています。冷え性を解消させるには、身体を温める食事や飲み物を意識するのが◎

今回は、基礎代謝の基礎知識・男女別の基礎代謝量・基礎代謝を上げる7つのポイントをご紹介します。

基礎代謝を上げたい!

基礎代謝を上げたい!

年齢を重ねるごとになかなか落ちなくなってしまった体重。もしかするとそれは基礎代謝が低下しているせいかも?!

今回は基礎代謝を上げたい方へ、簡単にチャレンジできる情報をお届けします。

そもそも基礎代謝とは?

そもそも基礎代謝とは?

ダイエットを実践するときに「基礎代謝」が高いか低いかは大きなポイントとなります。

基礎代謝は「BM(basal metabolism)」とも言われ、「人が生きていくために必要最低限の機能を維持するエネルギーの代謝」のことを言います。

特段激しく運動や活動を行っていなくても、ちょっとした活動でエネルギーが消費され、このエネルギー代謝を合計したものが基礎代謝となります。また、1日に消費されるエネルギー全体をみてみると、約7割が基礎代謝としてのエネルギーです。

ダイエットには運動が絶対に大切!と思われがちですが、重要なのは基礎代謝を上げて太りにくい体質を作っておくこと。太りにくい身体をつくっておきエネルギーを消費すれことでよりダイエットに効果に期待できるのです。

基礎代謝量とは?

基礎代謝量とは?

基礎代謝量は、身長・体重・年齢で数値を計算できます。ハリス-ベネディクトの式がもっとも日本ではポピュラーな式で

女性:665+9.6×体重(kg)+1.7×身長[cm]-7.0×年齢=1日の摂取カロリー目安

男性:66+13.7×体重(kg)+5.0×身長[cm]-6.8×年齢=1日の摂取カロリー目安

となります。

例えば、女性・52kg・160cm・30歳で計算すると、

665+9.6×52kg+1.7×160cm-7.0×30=1226.2Kcal

となります。

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代謝を上げると太りにくくなる!

代謝を上げると太りにくくなる!

痩せやすい身体を作るには「代謝」の基本的なことを知っておく必要があります。私たちの体の中では、

・基礎代謝

・食事誘発性熱産生

・活動代謝

という3つの代謝があります。

基礎代謝・食事誘発性熱産生・活動代謝

基礎代謝は、最も多くのエネルギーを使う代謝です。心臓を動かしたり、呼吸をしたり人が生きていく上で必要な活動に伴う代謝と言われています。また、加齢とともに低下していくと考えられているため、健やかな日々・適度な運動を実践することで維持できるとも考えられています。

食事誘発性熱産生は食べたものの消費に使われ、活動代謝は体を動かすことで消費されます。

基礎代謝を上げる7つのポイント

基礎代謝を上げる7つのポイント

まずは目覚めの1杯の水or白湯

目覚めてから1杯の水や白湯をいただくのは良いと考えられています。朝一の水は「胃結腸反射」を促し便通にも良いとされています。

起床後にストレッチ

起床したらカーテンをあけて日の光を浴びましょう。そして、深い呼吸をしながらストレッチをすると身体にしっかりと酸素が取り入れられます

水分をこまめにしっかりととる

水分をこまめにしっかりととる

水分をこまめにしっかりととることは、アンチエイジング・血流改善にも良いとされています。水分をとることで血行が良くなり細胞の活性化が早くなり代謝が上がると考えられているようです。

できるだけお風呂に浸かる

シャワーだけで済ます方も多くなっているようですが、理想はできるだけ湯船につかること。基礎代謝を上げたいなら体を芯から温めるのが良いと考えられています。

質の良い睡眠を十分にとる

太らないためにも、質の良い睡眠でぐっすりと眠るのが大切。寝る時間を長くとれるとカロリー消費もしっかりとしてくれるので体自体もスッキリとなるでしょう。

バランスの取れた食事を心がける

バランスの取れた食事を心がける

バランスの取れた食事を心がけるのも基礎代謝を上げるためには大切。また、食事はよく噛み体の温まる食事を心がけましょう。

日常生活で取り入れられる運動を行う

無理に運動をするのではなく、日常生活で取り入れられる簡単な運動を心がけましょう。例えばエレベーターやエスカレーターを普段使っているなら、階段に切り替える・朝少し早く出て一駅分歩く・買い物は自転車ではなく徒歩で行くなど、普段の生活で取り入れられることから実践していきましょう。

基礎代謝を上げるマッサージ・運動方法

ここからは基礎代謝を上げるマッサージや運動方法をチェックしていきましょう。

ふくらはぎ・太もものマッサージ

脚がむくみやすくなったりしびれたりと代謝が低下すると、身体にも不調が出てくる場合が多いですよね。足先や足裏やふくらはぎはしっかりとマッサージをしておきましょう。

代謝をアップさせるには、太ももやふくらはぎのマッサージも効果的。ふくらはぎや太ももは体の中心からおくられてきた血液を送り返すポンプのような役割をしている箇所です。

その場所をマッサージすることで血液・リンパ液の循環を促して下半身のむくみや冷えを解消できると考えられています。さらに巡りを良くすることで、脚痩せ効果などにも期待できると考えられています。

ダンベルを使った筋トレ

基礎代謝を高めるには、筋肉を鍛える無酸素運動も大切になります。短距離走なども無酸素運動ですが、普段の生活に取り入れるのは少し難しいですよね。

自宅で簡単に無酸素運動を行うならダンベル体操がおすすめ。ダンベル体操は、「筋肉の量を増やす」「筋肉のエネルギー代謝の活性化」などの効果に期待できます。

はじめは、ダンベルの重さを0.5~1.5kg程度のものから始めるのが良いでしょう。ダンベルが手元にない場合はペットボトルに水を入れて代用するのもおすすめです。

代謝を上げて痩せやすい身体をゲット♡

代謝を上げて、年齢を重ねてからでも痩せやすい身体をゲット!痩せやすい身体づくりは理想の体に近ずけるだけでなく、健やかな毎日を過ごすためにも必要なことです。ちょっとした生活習慣の見直しで素敵な体作りに挑戦しましょう。

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