30代・40代、今までと同じような食事もしくは食事に気を付けていても体重が増えてしまってもうどうして良いかわからない…といった状態になっている方も多いのではないでしょうか？
30代になって、急激に体重が増えてきている…。今までと同じ食生活なのに、なんで～～？？
30代・40代になると、同じ悩みを持っている人が凄い多いみたいだよ！
正直、体も重くなってきたし、「よっこいしょ！」って立つとき口にしている自分にひいてしまう～。30代・40代からでも健康的にダイエットできる方法が知りたいな！
では、今回は30代・40代の健康的にダイエットをしたい方への情報をまとめましょう♪
30代・40代に向けてのダイエットの基本をしっかりとおさえるぞ！！
30代・40代におすすめのダイエット方法
年齢を重ねるごとに落としにくくなったと感じる「体重」。見た目だけでなく、健康的にもマイナスになってしまう場合も考えられます。痩せにくい原因やおすすめのダイエット方法などをチェックしていきましょう。
30代・40代が痩せにくい原因
まずは、どうして30代・40代が痩せにくいのかの原因を探っていきましょう。
1.基礎代謝の低下
20代の頃の自分と比べると、明らかに代謝が落ちたと感じる方が大半ではないでしょうか？基礎代謝は、生命活動を続けるために必要最低限なエネルギーで、活動することで人は動かずしても、成人男性が約1500kcal・成人女性が1200kcalのエネルギー量を消費していると言われています。
基礎代謝のピーク時は男性は15歳前後で1610kcalで女性は12歳前後で1410kcalと考えられ、年齢を重ねるごとに基礎代謝は下がっていくのです。
2.過度なストレス
仕事・子育て・私生活全般、年齢を重ねるごとに悩みが深刻化していく場合も考えられます。ある程度の地位を獲得すればするほど、今まで感じたことがないような責任があなたを襲っていることでしょう。
日々日ごろのストレスで、心身ともに疲れ切ってしまい体調不良を起こしたり、ストレスによる暴飲暴食も原因と考えられています。
3.体力の低下
体力は、筋肉量と直結していると考えられています。20代のころ、夜更かししても次の日に響かなかったのに…とガックリしてしまう方も多いのでは？
年齢を重ねるごとに運動能力の老化・運動不足・食事でのたんぱく質が足りないことも体力の低下を感じる原因と考えられています。結果的に体力が低下すると動くことが億劫になってしまい、免疫力が低下したり病気にかかりやすくなってしまったりということが考えられるのです。
4.エストロゲンの低下
エストロゲンに関しては主に女性に関係することですが、基礎代謝をあげるためにもエストロゲンのサポートはダイエットを成功させるために欠かせないものです。
エストロゲンの働きのひとつに、脂肪燃焼を促してくれる効果が期待できると考えられます。年齢を重ねるごとにエストロゲンが低下することは受け入れなくてはなりませんが、エストロゲンの低下を緩やかにすることは可能です。
30代・40代が痩せにくいのには、ちゃんとした原因があったんだね！
内原因が分かったら、後はその原因をどう解決していいかってことが気になるでしょ？まずは、ダイエット前に心がけておきたいことをチェックしていきましょう。
30代・40代におすすめのダイエットへの4つの心がけ
痩せにくい原因を理解した上で、やはり気になるのはその年代にあったダイエットの方法のこと。ここからは30代・40代におすすめのダイエットの方法をチェックしていきましょう。
1.バランスの良い食事とる
ダイエットと聞くと食事を抜く、極度に量を減らすといった方も多いとのでは？若いときなら体力もあるため、持ちこたえられても年齢を重ねてから無茶なダイエットに挑戦すると、ほとんどの方はリバウンドしてしまいます。
健康的にダイエットを開始したいなら、食事バランスを見直すところからチャレンジしてみましょう。野菜だけで炭水化物を抜いた食事では、筋肉量も代謝も低下する一方。30代・40代だからこそ、バランスの取れた食事を意識することで、体調や精神面もプラスの方向に保てます。
2.適度な運動をする
食事と比例して適度な運動を心がけることも、理想の体重への近道です。適度な運動を続けると日々の消費カロリーが増え痩せやすい体を作れます。バランスの良い食事をとり代謝をあげて適度な運動でカロリーを消費していきましょう。
適度な運動はさまざまありますが、酸素を取り込み持続性のある有酸素運動が効果的と考えられています。例えば、ジョギング・ウォーキング・サイクリング・ヨガ・水泳などが有効でしょう。
3.筋力トレーニングをする
筋力も年齢を重ねると低下するため、適度な筋力トレーニングを心がけましょう。筋力トレーニングをすることで基礎代謝が上がります。有酸素運動に加えて筋力トレーニングを取り入れると痩せやすい体に近づくでしょう。
筋力トレーニングもさまざまなものがありますが、継続して続けやすいプランク・腹筋・スクワット・腕立て伏せなどがおすすめ。筋力トレーニングは、トレーニングに適した機器を取り入れて行うのもいいでしょう。
4.ストレスのない生活をする
はじめはやる気がみなぎっているダイエットも停滞期を迎えるとストレスが溜まってしまうでしょう。ダイエットの一番の天敵はストレス。ダイエットを始めるときに、体重を1番の目標に掲げてしまう人も多いと思いますが、これはストレスをため込む原因になってしまうこともしばしば。
ダイエット中にストレスのない生活をおくるためには、食事・精神の面でもストレスを抱えない生活をおくるようにするのが大事です。
30代・40代のダイエットを成功させる１０のポイント
ダイエットを成功させたなら、バランスの取れた食事・適度な運動・筋力トレーニング・ストレスのない生活をおくるのが大切。そのうえでさらに成功させるためのポイントを押さえておきましょう。
【食事編】ダイエットを成功させる方法
ダイエットを成功させるカギは「食事」と「運動」。それぞれダイエットを成功させる方法をチェックしていきましょう。
1.野菜から食べる
食事をとるときにちょっと意識するだけで、太りにくい体を作れます。まずは、食物繊維が豊富な食べ物を最初に食べるのが◎。
お腹が空いているとどうしても、ごはん・パスタなどの主食をガッツリと食べた意欲に駆られますが、そこをグッと我慢して食物繊維が豊富な野菜などを摂取することで、消化吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を抑えることに期待できます。野菜・きのこ・海藻・こんにゃくなどを最初に取るのが良いでしょう。
2.脂肪を溜めにくい時間は14時～16時
1日の内で脂肪を溜めにくい時間があるのをご存知ですか？それは、14時～16時！これは「BMAL1（ビーマルワン）」というたんぱく質に大きく関係しています。
BMAL1（ビーマルワン）は脂肪を溜め込む働きがあるのですが、昼を過ぎるころに活動数が少なくなると考えられています。その活動量が一番少なくなるのが15時と考えられているため、15時前後は脂肪を溜めにくいと言われているのです。
3時のおやつはとても理に叶った時間だったんだ！
だからって上限なくバクバク食べたらダメだよ～～！逆に、BMAL1は、22時以降にどんどん増えていって、AM2～3時くらいがピークと言われているんだって！だから、22時以降に食べるのはあまり好ましくないと言われているよ。
3.朝ごはんは適度な糖質とたんぱく質を摂取する
ダイエットを成功させるカギは朝ごはんにもあると言われています。人間には1日の周期で刻む「体内時計」が備わっています。
睡眠中にもエネルギーは消費されているため、朝起きたときは飢餓に近い状態で目覚めるため、1日の初めの朝ごはんで栄養素をしっかりと摂取することは健康的なダイエットには欠かせません。
4.お昼はバランスの取れた食事が鉄則
朝ちゃんと良いようバランスを取れた食事を摂取したなら、お昼に手を抜いても良いかな…。と思うかもしれませんが、1日の内に活動量が多いお昼は夜の食事量を減らすためにもバランスよくお昼を食べるのがマスト。
食べたものが脂肪になりにくいと考えられているため、カロリーは気にしすぎずストレスなく食事を楽しむことも大切です。
5.夕飯は食物繊維が豊富なものを選ぶ
夕飯は、なるべく20時までには食べ終わるようすることと食物繊維を多く摂取することを意識していただきましょう。夜は代謝が悪くなり、消化酵素の働きも悪くなると考えられています。
血糖値を急激に上げすぎない食事と脂肪がつきにくいと言われている食事を心がけましょう。
【運動編】ダイエットを成功させる方法
30代40代の健康的なダイエットへの食事のポイントをおさえたらセットで「運動」も押さえておきましょう。
1.歪んだ骨盤を意識して生活する
骨盤の歪みは、姿勢が悪くなる原因になり、骨盤の歪みは下半身太りも引き起こしていると考えられています。
下半身をあまり動かさないことで、筋肉の緊張が起こり骨を引っ張ってしまい骨盤が歪んでしまうとも考えられているのです。
2.無理のない筋肉トレーニングを取り入れる
適度な運動と一緒に、筋肉トレーニングを行うことも大切です。筋トレは、ボディメイクの基本。筋肉量が落ちると基礎代謝が低下してしまうので、続けられる適度な筋トレを心がけましょう。
まずは無理なく続けられることからチャレンジするのがおすすめです。
3.HIIT（ヒット）を取り入れてみる
短時間で体脂肪が燃えると人気の「HIIT（ヒット）」を取り入れるのもおすすめ。ヒットとはHigh-Intensity Interval Trainingの略で、短期間で効果を実感したい方に向いています。
自分を限界まで追い込むことが絶対的な条件の為、普段から運動をしている方向けといえるでしょう。基本的には「無酸素運動＋有酸素運動＋休憩」を繰り返します。動画を見ながら実践するのがおすすめです。
4.階段・歩くを意識する
普段の生活に取り入れられる運動として階段や歩くというのは、とても効果的と言えます。日常生活の中で階段の昇降は簡単に取り入れられるもの、意識せずにも有酸素運動ができる階段を見つけたら、なるべく利用するように努めましょう。
ウォーキングだけではダイエットには効果が期待できないと言われていますが、有酸素運動と筋トレと同様、意識して行うだけで健康的な体作りのサポートになります。
5.継続して生活習慣に取り入れられるものを知る
まずは何事も意識することが大切です。特に「健康的な美」「健康的な生活」「健康的な食事」をダイエット中には意識していくことで、ダイエットへのモチベーションを保ったまま動けるでしょう。
自分には無理かものボーダーラインを大幅に超えてしまうと続けるのが困難になることもしばしば…。なによりも大切なことは「継続する」ということ。最初は運動量の小さな運動でも継続していくだけで体のへの意識は大きく変わっています。
【食事編】30代・40代におすすめのダイエットアイテム5選
30代・40代におすすめのダイエットアイテムを【食事編】と【運動編】に分けて紹介します。自分にあったダイエットアイテムを使ってダイエットを楽しみましょう。
1.スリムアップスリムプレシャス コーンスープ 360g
濃厚な味わいが人気のスリムアップのプレシャスコーンスープは濃厚な味わいが人気です。45種の栄養素がたっぷりと入っているだけでなくコラーゲンも同時に摂取できるのが女性にとって嬉しいポイント。
さらにヒアルロン酸・ＣｏＱ10など、美にも良い栄養素が入っています。1杯約145kcal、お湯を注ぐだけでおいしいスープができあがるので忙しい朝の時間にいただくのもおすすめです。
今年の夏からダイエットを始め、ずっとスリムアップスリムを続けてましたがさすがに寒い日に冷たいドリンクは厳しい。そう思いこちらのコーンスープを購入しました。
成分内容も味も文句なし！名前の通り濃厚な味です。
2.カルビー フルグラ 糖質オフ 600g×6袋
ザクザクと美味しい食感が魅力のフルグラの中でも糖質が25%もオフされているこちらの商品は糖質オフダイエット中の方にもとても人気のアイテムです。ヘルシーロカボライフで健康的な毎日を過ごせそう。
香ばし飽きの来ない味わいで、サラダのトッピングなどにもピッタリのダイエットアイテムです。
甘味なしの素オートミールから切り替え。フルーツを買わなくて良くなったので準備が楽になりました。
ほぼ毎日食べています。
3.ダイエットこんにゃくラーメン
いろいろな種類のこんにゃくラーメンがセットになっているのが魅力です。ダイエット中でもラーメンが食べたい！と思う時にぜひ取り入れたい逸品。糖質ゼロの麺や低カロリーの麺がいただけるのはダイエッターとしては嬉しいですよね。
ガッツリ食べたいときも罪悪感なく思いっきり食べましょう。
価格も一食百数十円と手頃だし、
なかなか良くできた商品だと思います。
コンニャクはカロリーが低いので、ダイエットの強い味方です。
4.リセットボディ 発芽玄米入りダイエットケア雑炊
5食入りの発芽玄米入りダイエットケア雑炊。低糖質ダイエット中でも食べやすく、置き換えにもいいです。和風雑炊だけではなく、洋食リゾットも入っているので飽きることなく食べ続けられます。
開けてお湯を注ぐだけと大変お手軽です。カップ麺よりも早くだべられます。
どれも味付けが良くておいしいです。
5.プロフィット 味付けささみ
食べ応え抜群のささみの真空パック。高たんぱく・低脂質・低カロリーとダイエットにも体作りにもピッタリのアイテムです。4種類の味のセット販売なので、飽きることなく食べられます。
そのまま食べるのはもちろん、シンプルな味付けなので和えたり炒めたりアレンジ自在です。スポーツ直後やトレッキング・登山などにも大活躍してくれるでしょう。
柔らかくて、味も濃すぎず美味しいです。
常温保存できるので、お腹が空いた時にすぐ食べられるようにバッグに入れています。
【運動編】30代・40代におすすめのダイエットアイテム5選
運動するのに便利なダイエットアイテムを5選紹介します
1.Lea TherBack 3D振動マシーン
マシーンに乗るだけで筋肉トレーニングができると話題の3D振動マシーンの中でも、リーズナブルな価格で購入できると人気。雨の日など天候が悪いときでも、部屋の中でトレーニングが完結できるのも魅力です。
リモコン操作が可能で、液晶画面がLEDで見やすいタッチパネルタイプ。シャイカー式なので、トレーニング効果が高いと言われています。5種類の振動プログラムで、理想の体を手に入れましょう。
お腹の内臓が凄く揺らされ内臓癒着がリリースできる効果と、ヘルニア経験者の私は気温が低い季節になりますと朝起きた時に体が硬いですが起床してから直ぐにこれを使うと体が全体的にほぐれて腰周り、背中が軽くなります。
2.マクセル EMS運動器 もてケアPRO
腹筋を中心的に鍛えられると人気なのが、EMS運動器。体にしっかりとフィットするように設計されているので効率的に利用しやすいと人気です。ベルトが付いているので使いやすさも◎と口コミも良いアイテムとなっています。
痛みのあるところのケアも、筋肉ほぐしてくれるので穏和されて、毎日使ってます。
3.soomloom フォームローラー
耐荷重120kgと安心感のある、フォームローラー。なのに重さは1000gと軽量設計なので持ち運びにも便利です。
ヨガやストレッチに使えるだけでなく、バランス感覚を養うのにも一役買ってくれます。耐久性に優れたEVA素材を採用しているので長く愛用できるでしょう。
私は主に坐骨神経痛で重だるいお尻と脚の付け根辺りを重点的にコロコロしています
最初使った後は身体が熱くなったので血の巡りが良くなってるのかもしれないなーと感じました
4.ウルトラスポーツ 踏み台昇降用ステップ
Ａmazon限定販売のウルトラスポーツの踏み台昇降用ステップは、スリム設計で置き場所・収納場所に困らないのが魅力。昇降の高さも10cmと15cmと調節できて、初心者でも使いやすいのもおすすめのポイントです。
脚部分は滑り止め加工が施されているので、どんな場所でも安心して使用できると人気。トレーニングマニュアルも付属しているので、使い勝手も抜群です。
家の中で簡単にできる運動をしようと考えて購入しました。
ステップを昇り降りするだけですが、１日３分ほど運動しています。
今まで通り飲み食いして１ヶ月で３kg減量出来ました。
5.ルルド スタイル EMSシート AX-KXL5700sv
クルッとコンパクトに収納できるので、持ち運びにも便利なルルドのスタイルEMSシート。忙しい人でも乗るだけ・座るだけでOK、毎日続けられるから効果を実感しやすいと人気です。
30Hzの低周波・3000Ｈzの中周波・10000Hzの高周波の3つのモードを搭載。スマートにお家でトレーニングしたい方におすすめです。
30代・40代、健康的にダイエットにチャレンジ
30代・40代になって「痩せるのはもう無理だ…」と思っていた方も、少しの生活習慣の見直しで健康的なダイエットができるんですね。今日からでも思い立った時から「意識」できる内容なので、健康的に痩せたいな！と思っている方は、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
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