糖質制限中でも緩やかに糖質を摂取できると人気のロカボ食品。最近ではコンビニやスーパーなどで購入でき、種類も豊富なのでどのロカボ食品を購入しようか迷うこともあるでしょう。そこで今回は糖質制限中の糖質量と共におすすめのロカボ食品をご紹介します。
糖質制限中の糖質量ってどれくらい？
糖質制限は、老若男女問わず、すぐに実践できるダイエット方法として人気。通常通り食事をしているだけで、思っている以上に糖質を摂取しているのです。
思っている以上に摂取している「糖質」に着目して、その糖質をコントロール（制限）することを糖質制限ダイエットといいます。
糖質制限はすぐに始められますが、食事のバランスを極端に偏らせるのは好ましくありません。「これは絶対に食べない！！」「〇〇だけ食べる！」といった食事で糖質制限を実践すると長続きしないので注意しましょう。
「糖質」は体にとって必要な栄養素であることも忘れずに食事を楽しみながら実践するのがおすすめです。
食事を楽しみながら糖質制限を実践すると言っても、実際どれくらいの糖質を摂取していいのか？って疑問だなぁ。
そうだね！では、糖質制限中の糖質量の目安をチェックしていこう！
糖質制限の糖質量の目安
糖質制限は大きく分けて4つのステージがあると言われています。それぞれ1日に摂取する糖質量に性あるので、糖質量の目安を見ていきましょう。
1.スーパー糖質制限（ケトジェニック）
1日3食の食事で1回の糖質量が、10～20gをスーパー糖質制限（ケトジェニック）になります。スーパー糖質制限は、糖尿病患者さんも実践している糖質含有食品をほとんど控えて、糖質摂取の割合を12%程度にする方法と言われています。
病気の治療として取り入れられることがほとんどで医師の指導を受けながら実践するのが主です。1日3食とも主食（ごはん・麺類・パン）などを抜いて、おかず中心の食事をいただきます。
スーパー糖質制限（ケトジェニック）は1日に摂取できる糖質量が極端に少ないため、調味料に含まれる糖質にも注意を払う必要があります。
2.スタンダード糖質制限
1食あたり30g以下で実践するのが、スタンダード糖質制限です。しっかりダイエットにチャレンジしたいと感じている方は、スタンダード糖質制限を実践するのがおすすめ。
1日1食なら主食を食べてもOK、それ以外の食事ではおかずを中心としていただきましょう。主食をいただくのは朝か昼が好ましく、夜は主食を抜くのがベストです。いただくならGI値が低いものをセレクトするのもいいでしょう。
GI値って？？
聞いたことはあるけど、GI値が何かわからないって人も多いよね。
3.プチ糖質制限
スーパー糖質制限やスタンダード糖質制限よりも緩やかな糖質制限としてチャレンジしやすいのが、プチ糖質制限です。
1食あたり糖質は40g以下にします。糖質制限をちょっと試してみようかな？と言う方や、スーパー糖質制限をある程度終えた方に向いています。
脂質やたんぱく質を摂取して、糖質に代わるエネルギーとしましょう。
4.ロカボ
糖質制限を取り入れようと思っている人の中には、ロカボにチャレンジしたいと考えている方も多いでしょう。ロカボとは、朝・昼・晩の食事の糖質を20～40gにして、おやつは糖質を10gまでOKとされています。
ロカボは、糖質を極端に減らす糖質制限ではないので、ストレスなく始められるというメリットがあります。また、バランスの取れた食事を続けられるのも嬉しいポイントです。
| スーパー | スタンダード | プチ | ロカボ | |
| 1食あたり | 10～20g | 27～40g | 40～57g | 20〜40g |
| 1日あたり | 30～60g | 80～120g | 120～170g | 70〜130g |
糖質制限の正しいやり方をチェック
糖質制限の種類を知ったら、糖質制限の正しいやり方をチェックしていきましょう。
糖質制限は「糖質」を制限するダイエット
糖質制限はその名の通り、「糖質」を制限するダイエットのことを言います。糖質制限は自分の目標・体型に合ったものを選ぶようにしましょう。
米・パン・麺などの主食や根菜類・果物など、糖質をたくさん含んでいる食品を制限することでダイエット効果に期待できると考えられています。
糖質を制限することにより、急激な血糖値の上昇を抑えて体脂肪や内臓脂肪のへりが早くなると言われています。
アンダーカロリーを守る
消費カロリーよりも摂取カロリーが少ないことを、アンダーカロリーと言います。アンダーカロリーはダイエットのカギともいわれ、逆に消費カロリーよりも摂取カロリーが上回っていることをオーバーカロリーと言います。
アンダーカロリーを守ることで、ダイエットの成功へと近づくでしょう。自分に合ったアンダーカロリーを知るためには、自身の活動量にあった摂取カロリーを知っておくことが必要です。
| 活動量の多い男性 | 2,400～3,000Kcal |
| 活動量の少ない男性 | 2,200Kcal±200 |
| 活動量の多い女性 | 2,200Kcal±200 |
| 活動量の少ない女性 | 1,400～2,000Kcal |
アンダーカロリーを知るためには、1日の摂取カロリーをしっかりと知ることも大切。今では簡単にアプリやウェブサイトで管理できるので活用していきましょう。
自分に合ったやり方を守る
上に記したように、糖質制限には摂取できる糖質量に違いがあります。最初はやる気があるから！といきなりスーパー糖質制限をしてしまうと挫折したり、リバウンドしてしまう場合もしばしば…。
自分が緩やかに健やかな体を手に入れたいのか？一気に痩せる努力を惜しまないのか？などを考えながら、自分に合ったやり方を見つけ、そのやり方を守りましょう。
最低でも、3カ月は続ける気持ちで取り組むことをおすすめします。
有酸素運動を取り入れる
糖質制限を行うだけでなくダイエットを成功させるには、適度な有酸素運動を取り入れることが大切です。初心者でも家の中で簡単に行える有酸素運動には以下のようなものがあります。
- 踏み台昇降
- ハーフスクワット
- もも上げ運動 など
有酸素運動とは、その名の通り酸素を有する運動のこと。筋肉を収縮させる時、エネルギーに酸素を使うことで、脂肪燃焼・基礎代謝の上昇などに効果が期待できると言われているよね。
適度な筋トレを取り入れる
筋トレは毎日するよりも、3日～1週間に1日程度が良いと言われています。ムキムキのマッチョを目指しているなら筋トレは必須ですが、緩やかな健康的な体を手に入れたいのなら、筋肉痛があるなら筋肉痛が収まってから筋トレにチャレンジするくらいの頻度で良いでしょう。
筋トレで引き締まったボディを手に入れたいけど、やりすぎは好ましくないのかも…。適度な筋トレには、ドローイング・膝つき腕立て伏せ・クランチ・ツイストクランチなどがおすすめ！
継続することが重要
食事・運動・筋トレ、どれに対しても守りたいのが「継続する」と言うこと。ダイエットには個人差がありますが、理想の自分の体を手に入れるためには最低でも3カ月はかかると言われています。
とはいっても、中々一人で成功させるのは大変。ダイエットを本気で成功させたいなら、
- 周りの人にダイエットしていることを伝える
- SNSでダイエット仲間を作る
- 完璧を求めすぎない
- 具体的な目標を設定する
- 体重だけにとらわれない
と言うことを実践してみると、ストレスなくダイエットを継続することができるでしょう。
糖質制限中のOK食材とNG食材
糖質制限中に摂取しても良いOK食材と摂取を控えるべきNG食材は気になるところ。次は、糖質制限中に積極的に摂取したい食材と糖質制限中は控えるべき食材をチェックしていきましょう。
糖質制限中に取り入れたいOK食材10選
まずは、糖質制限中に取り入れたい食材を10選見ていきましょう。
1.鶏肉
ダイエットのお供ともいえる食材である「鶏肉」。鶏肉は、良質なたんぱく質・ミネラル・ビタミンを含んでいる栄養たっぷりの食材です。
鶏肉のむね肉は、疲労回復・健康維持が期待できるイミダゾールジペプチドが含まれていると最新の研究で分かっています。鶏皮には、脂質が多く含まれているため、糖質に代わるエネルギー源として有力候補です。
参照：IROOP
2.大豆製品
大豆にも多くの優れたたんぱく質が含まれています。たんぱく質の他にも、脂質・ビタミンB1・ビタミンE・葉酸・カリウム・マグネシウム・カルシウムが含まれていることでも有名です。
大豆製品には「ダイズサポニン」という抗酸化作用が期待できる栄養素や、女性に嬉しい「ダイズイソフラボン」も摂取できます。
3.赤みの牛肉
牛肉はアミノ酸スコア100の良質なたんぱく質が含まれ、亜鉛・鉄・ビタミンB群も摂取できます。焼いて塩コショウしていただくだけでも満足感が得られる赤みの牛肉は、ダイエットだけでなく美へ関心のある方にも注目されている食材です。
4.卵
ダイエットのお供ともいえる卵。ゆで卵・スクランブルエッグ・オムレツとさまざまな調理方法があるだけでなく、野菜やお肉との相性も抜群なのが魅力です。卵は、食物繊維とビタミンC以外の栄養素が入っている栄養素の高い食品となります。
5.乳製品
乳製品と聞くとカルシウムを思い浮かべる方が多いでしょうが、乳製品にはカルシウムだけでなく、たんぱく質・ビタミン D・ビタミン Aも含まれています。
6.魚
魚介類によっても栄養素は多少変化しますが、魚介はビタミンD・ビタミンE・EPA・DHAを含んでいます。他にも骨を丈夫にするカルシウムやアンチエイジングに嬉しいコラーゲンも豊富に摂取できるのが魅力です。
7.キノコ類
キノコ類も種類によって多少栄養素にバラつきがありますが、ビタミンD・ビタミンBなどのビタミン類をはじめ、カリウム・リンなどのミネラル類も含まれています。低カロリーなのに栄養が豊富なところがダイエッターとしては嬉しい食材です。
8.アボカド
アボカドは、森のバターと呼ばれるほど濃厚で、食べ応えのある食材です。アボカドの脂質は体に良い脂質と言われ、天然の保湿剤と称されるほど。アボカドには、葉酸・ビタミンE・食物繊維・パントテン酸なども多く含んでいます。
9.素焼きのナッツ類
素焼きのナッツ類はサラダの上に振りかけたり、おやつとして取り入れるのもいいですよね。中でも人気なのがアーモンドで、タンパク質・食物繊維・ビタミンEを豊富に含んでいます。
10.糖類ゼロの調味料
カロリーゼロ・糖質ゼロの甘味料は、今では多くの種類が販売されています。サラダをいただくときも市販のドレッシングの使用は控え、塩・醤油・酢・マヨネーズ・バター・レモン果汁などを上手く活用していきましょう。
糖質制限中に控えたいNG食材5選
糖質制限中に積極的に摂取したい食材と合わせて、糖質制限中に食べるのを控えたいNG食材をチェックしていきましょう。
1.主食（白米・食パン・麺類）
糖質が多い代表ともいえる、白米・食パン・麺類などの主食は糖質制限中はなるべく控えたい食品です。行おうと考えている糖質制限のレベルによってご飯の量や回数は変わってくるので、その点もチェックして摂取するようにしましょう。
2.お菓子・スナック類
お菓子・スナック類も糖類を多く含んでいるものが多いため控えた方が良い食品。中には、ロカボのおやつや糖質０のおやつもあるので、どうしても食べたいときなどは表示をしっかりとチェックしましょう。
3.根菜類
食物繊維が豊富なので根菜類を摂取しようと考えていた方も多いと思いますが、根菜類はでんぷんを多く含んでいるため糖質の多い食品と言えます。特に、とうもろこし・れんこん・かぼちゃは糖質の多いので注意。根菜類をいただくなら、人参やゴボウが比較的糖質が少ないですよ。
4.市販のジュース類
市販のジュースは、100パーセントのフルーツジュース・野菜ジュースといっても糖質が多く含まれる場合がほとんどです。中には低糖質のやさいジュースが販売されている場合もあるため、どうしても取り入れたいなら、表示をしっかりと確認しましょう。
5.ドライフルーツ
ドライフルーツの100gあたりの糖質は、レーズン・いちご・バナナなどが70g以上あります。基本的にすべてのドライフルーツは砂糖がまぶしてあるので、糖質は高いです。ドライフルーツは、脂質はほぼないですが、糖質はとても高いためダイエット中には控えた方が良い食品でしょう。
緩やかな糖質制限「ロカボ」に着目
緩やかな糖質制限として男女問わず幅広い年代の方に人気なのが、ロカボ。ちょっと糖質制限に興味があるな…試してみようかな…？と思っている方でも始めやすいのが魅力です。「美味しく楽しく適正糖質」がロカボの理念。楽しく続けたくなるような糖質制限がロカボなので、継続して効果が実感できるダイエットに取り入れるのにとても向いているのです。
参照：ロカボ
今すぐ実践できるロカボ
ロカボは1食あたり20～40g、おやつで10gまで食べてOKの軽めの糖質制限です。1日だと、70〜130gの糖質を摂取してOK。ロカボは食品大手各社でも推奨されているため、さまざまなロカボ食品が販売されています。
ロカボマークを確認しよう
ロカボマークは、その商品にどれくらいの糖質があるのかが一見してわかるようにしているマークです。「おいしく楽しく適正糖質＝ロカボ」を普及するために作成されたマークとされています。ロカボに関して深くするなら、ロカボのオフィシャルサイトをチェックするのがおすすめです。
【主食】ロカボ食品のおすすめ人気商品5選
ここからはロカボ食品を【主食】【おかず】【おやつ】とわけて、それぞれ5選ずつの15選ご紹介します。
1.低糖質・低カロリーご飯 ロカゴ
おいしさはそのままキープして、糖質は36％オフ！1パック約150gとごはんをどうしても食べたいときにピッタリの食品です。カロリーは168Kcalとなっています。
2.五木食品 からだシフト 糖質コントロール そば 160g
糖質コントロールのなのに、おいしく味わい深いそば。麺類の中でも意外と糖質の多いそばも糖質40％オフでいただけるなら嬉しいですよね。おいしく続けられる「からだシフト」シリーズのひとつです。
3.CarbOFF ポポロスパ(低糖質パスタ) 1.6mm
糖質50％オフのパスタは、100gあたり糖質は29.8gとなっています。低糖質のロングパスタはソースに絡みやすくさまざまなテイストのソースと相性抜群。デュラム・セモリナ100%のスパゲッティと同じような味わいを楽しめます。
4.明星 ローカーボNOODLES 野菜タンメン 57g
糖質14.9gなのに、食べ応えのあるラーメンを求めている方におすすめ。カロリーは、200kcal以下のカップ麺は、食物繊維が2/3日分がとれます。鶏と魚介の旨味をしっかりと感じる塩スープです。
5.低糖工房 低糖質パン 丸いパンセット
最高品質のふすま粉を使った低糖質の丸いパンセットは、1個あたり糖質2g以下の優れものです。チキンやハンバーグなどを挟んでサンドイッチとしていただくのも◎。良質な、こだわり食材を使用しているのも魅力です。
次は、おいしくいただける【おかず】のロカボ食品を5選チェックしていきましょう。
1.サラヤ ロカボスタイル 低糖質キーマカレー 140g
おいしく味わい深い低糖質のキーマカレー。糖質なんと3.8gでカレーがいただけるのは嬉しいですよね。カロリーも113Kcalなので、夕飯にもおすすめ。ボリュームのある挽肉と野菜のカレーを召し上がれ。
2.CarbOFF はごろも 低糖質 カルボナーラ
一袋で糖質3.2gとパスタソースなのに低糖質なのにおいしいと人気。ちょっと食べたいときやランチなどにもピッタリで、パスタにかけるだけでなく鶏肉にかけていただくのもおすすめです。
3.マルハニチロ からだシフト 糖質コントロール 親子丼 210g
かつおの風味が豊かなマルハニチロの糖質コントロール親子丼は、糖質がなんと40％オフの5.1gでいただける優れものです。鶏肉とふっくらした卵の味わいを、簡単に味わえるのが魅力。おいしく続けられると人気です。
4.MUSCLE GYOZA PREMIUM ～マッスルギョーザプレミアム～
ダイエット中でもガツンとした食事をいただきたい！そんなときにおすすめなのがマッスル餃子です。糖質50％オフのマッスル餃子はさまざまな種類がありますが、その中でも最高峰と人気。徳島県ブランド地鶏である阿波尾鶏を使用し、国産マッシュルーム・行者ニンニクで満足感もアップしています。
5.カゴメ 糖質想いの アソートセット 6種
安心のカゴメから販売されている糖質想いのアソートセット。内容は、野菜カレー・チキンドリア・ミートドリア・トマトリゾット・押し麦がゆ・ゴロっとお豆と完熟トマトです。糖質は30g前後のものが多いので、ランチにいただくのがおすすめです。
【おやつ】ロカボ食品のおすすめ人気商品5選
最後は、ダイエット中でも食べやすい糖質制限のおやつを5選チェックしていきましょう。
1.江崎グリコ SUNAO(スナオ) チョコチップ&発酵バター
従来のビスケットよりも糖質を50％オフされているSUNAOのチョコチップクッキーです。サクサクの歯ごたえで、ちょっと小腹が空いたときにもピッタリ。いつでもパクっと食べられるような一口サイズも魅力です。
2.江崎グリコ LIBERA（リベラ）ミルクチョコレート
イライラしないためにも、チョコレートはダイエットのお供として取り入れたいところ。たくさんのチョコが販売されていますが、中でもコンビニなどでも購入できるLIBERAは人気です。脂肪や糖の吸収を抑えてくれるチョコレートを召し上がれ。
3.エニシダ 低糖質 ベイクドチーズケーキ 5号
糖質なんと77％カットのチーズケーキ。誕生日が近くても糖質を気にせずおいしくケーキをいただけちゃいます。1ホール中に糖質が24.2gなのはビックリです！冷凍で保存すれば1カ月賞味期限があるのも嬉しいですね。
4.森永乳業 おいしい低糖質プリン チーズケーキ 75g
おいしい低糖質プリンのチーズケーキ。糖質75％オフの2.9gで冷たくて甘ーいスイーツをいただけます。コーヒーのお供にちょっと甘いものをいただきたい、ほっと一息つきたいときにもちょうど良いサイズ感が魅力です。
5.江崎グリコ SUNAO(クリームサンド)アーモンド&バニラ
SUNAOのクリームサンドは食物繊維たっぷりで糖質50％オフとダイエット中に嬉しいおやつに仕上がっています。おいしすぎて食べすぎてしまったという口コミもあるほどの一品。どうしても甘いものが食べたいとき用におすすめです。
糖質制限中もおいしく食べよう！
糖質制限には種類があることがおわかりいただけたと思います。自分の理想と本気度によって糖質制限の度合いを調節しながらストレスなくダイエットに挑戦しましょう。糖質制限中もおいしく食べながら、適度な運動と筋トレを継続して理想の自分に近づきましょうね！
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