ネットやメディアなどでも「アンチエイジング」という言葉は良く聞きますよね。
何となくはわかるけど、「アンチエイジングっていったい何なの？」という方も多いでしょう。
今回は、
- アンチエイジングとはどんなものか
- アンチエイジングと食べ物の関係
- アンチエイジングに良い食べ物
をご紹介します。
アンチエイジングとは？
アンチエイジングとは、抗加齢（こうかれい）を意味します。年齢を重ねると、
- 肌トラブル
- 毛髪の減少
- 筋力の低下
- 慢性的な疲れ
- ホルモンバランスの乱れ
- 男性機能の低下
- やる気が沸かない
などさまざまな身体的な悩みが現れてくるもの。
上記のような悩みは加齢に伴った「体の老化」が要因であると考えられています。
老化の主な4つの要因
年齢を重ねておきる、老化。アンチエイジングをするために具体的に老化の要因を知ることも大切になります。
- 活性酸素(O2)による酸化
- 紫外線(UV)などによる肌へのダメージ
- ホルモン分泌の乱れ
- タンパク質の糖化(AGEs)
それぞれ、細かくチェックしていきましょう。
1.活性酸素による酸化
生命活動するうえでとても重要な酸素。呼吸により体内に取り込まれた酸素の一部は、活性酸素になり代謝の過程において、さまざまな成分と反応、活性酸素が過剰になると細胞に傷害をもたらすと考えられています。
活性酸素は、殺菌力が強いため体内で細菌・ウイルスを撃退することに期待できる為、一概に悪者扱いするのは間違っていますが、活性酸素が増えすぎてしまうと正常な細胞・遺伝子なども酸化（攻撃）させてしまうので注意が必要です。
【活性酸素をおさえる生活習慣】
活性酸素は除去するのではなく、過剰に増やさないためにも活性酸素を減らす生活習慣を見直すことは大切。
以下に該当する行為を頻繁に行っている方は、一度生活習慣を見直してみるのが良いでしょう。
- タバコを控える
- 軽い運動をする
- ストレスをため込まない
- 紫外線予防を徹底する
上記のことをすることで、活性酸素をおさえることが可能になると考えられています。
2.紫外線(UV)などによる肌へのダメージ
紫外線には、UV-AとUV-Bがあります。
・UV-A
UV-Aは、シミの元を作ると考えられていて、真皮まで到達。
そのためUV-Aは肌の弾力・ハリを失わせ、光老化を招くと言われています。
・UV-B
UV-Bは、別名レジャー紫外線とも呼ばれていて肌を赤くさせてしまいます。
肌の表面に対する影響力は多大。サンバーン（火傷のように赤くなる）やサンタン（メラニン色素が沈着）してしまうと考えられています。
特にUV-Aは、光老化を引き起こすと考えられているため「たるみ」「しわ」「しみ」の原因になるとされています。
UV-AはPAの＋の部分を、UV-Bは、SPFの数値をチェックしましょう。
| 日常生活 | PA＋ SPF10～20 |
| 軽いスポーツ レジャー （屋外） | PA＋＋ SPF20～30 |
| マリンスポーツ レジャー （炎天下） | PA＋＋以上 SPF30以上 |
日焼け止めは、できるだけこまめに塗りなおしをすることが大切。汗・洋服の摩擦などでも安易に落ちてしまうので、気が付いた時には塗りなおして日焼け止めの効果を持続させましょう。
3.ホルモン分泌の乱れ
女性ホルモンは、20代後半をピークに減少すると考えられています。そんな女性ホルモンは40代では半分になっていると言われているのです。
女性ホルモンのひとつである「エストロゲン」。
エストロゲンは妊娠や出産に大きく影響していることをご存知の方は多いと思いますが、肌のハリ・髪のハリ・肌のツヤ・シミ・シワなどのエイジングサインにもエストロゲンが大きな影響をもたらしているのです。
瑞々しい肌や女性らしいラインを保つために必要な女性ホルモンは、卵巣から分泌されます。
残念ながら、年齢を重ねるごととに卵機能は低下するため、ホルモンバランスが乱れて、
・骨密度の低下
・コレステロールの増加
・血圧の上昇
などの症状も現れてしまうと言われています。
4.タンパク質の糖化
アンチエイジングと密な関係にある糖化。
そもそも糖化とは、タンパク質と余分な糖が体の中で結びつきタンパク質が変性・劣化して糖化最終生成物（AGEs）と言う老化物質を生成することを言います。
糖化最終生成物（AGEs）が蓄積すると肌・髪・骨などの老化を進行させてしまい、さまざまな病気や体調不良を引き起こすとも考えられているのです。
糖化対策は、抗糖化をすることも大切になります。
| 抗糖化（糖化対策） |
| 1.GI値の低いものを食べる |
| 2.食事は抜かないで食べる |
| 3.ゆっくりと噛んで食べる |
| 4.食べる順番は野菜から食べる |
| 5.糖質（炭水化物）を取りすぎない |
| 6.食べすぎを止める |
| 7.ストレスをかけない |
| 8.適度な運動を心がける |
| 9.抗酸化物質を摂取する |
アンチエイジングと食べ物
今までのことを見ていくと「アンチエイジング」と「食べ物」は密接な関係にあることが、おわかりいただけたでしょう。
そこで気になるのは、「どんな食べ物がアンチエイジングに良いの？」ということ。
ここからは、アンチエイジングに良いとされている食べ物をチェックしていきましょう。
アンチエイジングフードで内側からキレイに
そもそもアンチエイジングフードとは、「老化防止に効果が期待できる食事」と考えられます。
アンチエイジングは、さまざまな方面からアプローチできますが、普段の生活で取り入れやすいのは「食事」ではないでしょうか？
サプリメントや医療行為と比べるとリーズナブルに始められるだけでなく、生活の一部として取り入れられるのは魅力です。
人は必然として「食べる」という行為を行います。
毎日生きていく上で必要な「食べる」という行為を見直し、少し先の未来を健やかにするのはとても素敵なことですよね。
アンチエイジングに良い食べ物80選
では早速、今すぐにでも生活に取り入れられるアンチエイジングに良い食べ物を栄養素を主軸としてチェックしていきましょう。
ビタミンC
「ビタミンC」は言うまでもなく、アンチエイジングに良い食材です。
ビタミンCはコラーゲンの生成にかかわるだけでなく、抗酸化物質としていろいろな働きをしてくれます。
1.いちご
2.キウイフルーツ
3.柑橘類（ビタミンAも）
4.ブロッコリー
5.ピーマン（ビタミンAも）
6.芽キャベツ
7.菜の花
8.じゃがいも
9.トマト
10.くるみ
ビタミンE
「ビタミンE」は、ホルモンの生成・分泌や抗酸化作用を持っているのが特徴。「血管の掃除人」とも呼ばれているビタミンEは、若々しさを保つためには欠かせない栄養素です。
11.アボカド
12.ほうれん草
13.ナッツ類（アーモンド・松の実）
14.たらこ
15.うなぎ
16.モロヘイヤ（ビタミンAも）
17.かぼちゃ（ビタミンAも）
18.うなぎ
19.植物油
ビタミンA
ビタミンAには、レチノールと体の中でビタミンAに変化するβカロテンがあります。「美のビタミン」とも呼ばれ、健やかな肌やイキイキとした毛髪を作る手助けをしてくれると言われています。
◆レチノール◆
20.レバー
21.あんこうの肝
22.うなぎ
◆βカロテン◆
23.にんじん
24.すいか
25.ケール
ミネラル類
健康に欠かせない必須ミネラルは現在では、16種類カルシウム・リン・マグネシウム・カリウム・ナトリウム・鉄・亜鉛・銅・マンガン・クロム・ヨウ素・セレン・モリブデンがあります。
◆カルシウム◆
26.小魚
27.牛乳
28.干しエビ
29.チーズ
30.ごま
◆リン◆
31.キンメダイ
32.わかさぎ
◆マグネシウム◆
33.玄米
34.ひじき
◆カリウム◆
33.さといも
34.納豆
35.海藻類
◆ナトリウム◆
35.食塩
36.味噌
37.しょうゆ
38.うめぼし
◆鉄◆
39.牛肉（亜鉛も）
40.丸干しいわし
41.かつお
42.しじみ
◆亜鉛◆
43.貝類（ほたて・かきなど）
44.たまご
◆銅◆
45.イカ
46.ココア
◆マンガン◆
47.全粒粉類
48.茶葉
◆クロム◆
49.青のり
50.さば
◆ヨウ素◆
51.昆布
52.わかめ
カロテノイド
黄色または赤色の色素であるカロテノイド。強い抗酸化作用をもっているのでアンチエイジングには欠かせない食材です。
52.緑黄色野菜
53.マンゴー
54.パパイヤ
55.とうもろこし
56.赤唐辛子
57.エビ
58.カニ
59.いくら
60.卵黄
良質な動物性たんぱく質
動物性たんぱく質は、アミノ酸も含まれているのでアンチエイジングに◎。肉・魚・卵に含まれていて、ダイエット中は、煮る・蒸すなど工夫して調理すればカロリーを抑えられるのでおすすめです。
60.豚肉
61.鶏肉
植物性たんぱく質
植物性たんぱく質は、減量中の身体にも嬉しいカロリー控えめなところが魅力。
61.ソラマメ
62.えんどう豆
63.アスパラ
64.ブロッコリー
ポリフェノール
LDLコレステロールの酸化を防ぐ効果が期待されているポリフェノール。体には溜められないので、毎日ちょこちょこと摂取するのがおすすめです。
65.ブルベリー
66.赤ワイン
67.チョコレート
コラーゲン
コラーゲンは、たんぱく質の一種です。体内のコラーゲンが減少してしまうとシワ・たるみの原因になると考えられています。
68.手羽先
69.フカヒレ
70.牛すじ
71.アジの開き
大豆イソフラボン
女性ホルモンの「エストロゲン」と同じ構造をしているイソフラボン。イソフラボンで女性の加齢によるトラブルのサポートをしましょう。
72.豆腐
73.油揚げ
74.きな粉
発酵食品
発酵食品は食品の旨味を高めて食品の保存性を高め、腸内環境を整える効果にも期待できます。
75.キムチ
76.酒粕
77.塩こうじ
78.甘酒
アスタキサンチン
アスタキサンチンは、赤色の天然色素。抗酸化力が非常に高くアンチエイジングフードには欠かせない食材のひとつです。
79.鮭
80.真鯛・金目鯛
アンチエイジングフードで体の内側からキレイ！
アンチエイジングフードで、体の内側から健康的にキレイになりましょう。いつもの食べ物を少し意識するだけでアンチエイジングに良い食事を摂取できますよ。
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